Hoe doe je een Downward facing dog?

Down dog of Adho Mukha Svanasana is een van de meest in het oog springende yogahoudingen. Je komt hem tegen bij zonnegroet A en B en vaak vormt hij de schakel tussen zittende en staande houdingen. Downward facing dog heeft impact op alle delen van je lichaam en heeft daarom nogal wat aandachtspunten.Het is ook een behoorlijk intense houding. Als je er moeite mee hebt kan hij het je best lastig maken.  Hieronder lees je waar de belangrijkste ongemakken uit voort komen en wat je eraan kunt doen.

 1. Waar staan je handen en je voeten?
De uitgangspositie van je handen en voeten voor een down dog vind je door op je handen en knieën te komen. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Spreid je vingers.

2. Hoe lijn je je armen en benen uit?
Zorg dat je hielen recht naar achter wijzen en niet op zij. Wees er zeker van dat je ellebogen niet naar binnen of naar buiten wijzen. Ze staan dus precies in lijn met je lichaam. Ook je handen staan recht naar voren

3. Hoe kom je omhoog?
breng je zitbotjes naar achter richting je hielen.   Strek je uit door je handen weg te duwen in de mat.  Je maakt je bovenlichaam lang en recht. Strek dan langzaam je benen. Breng je zitbotjes gaan richting het plafond, door je heupen naar voren te kantelen. De beweging is alsof je een holle rug maakt. Duw je hielen richting de  mat.

4. Hoe sta je erin?
De focus in down dog is omhoog. Strek je benen tot zover mogelijk is. Maar rechte benen is niet het doel. Wel een lange en rechte rug.  Door je knieën iets te buigen ontstaat wat meer ruimte in je heupgewricht. Misschien merk je nu dat er wat meer bewegingsruimte komt en je je heupen meer naar voren kunt kantelen. Je rug wordt rechter en je zitbotjes gaan meer omhoog. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten

 5. Hoe kom je eruit ?

Kom naar beneden in een hoge plank of op je knieën. Of kijk naar voren en stap je voeten tussen je handen.

 

 

AdobeStock_89739880.jpeg
Wieger